Kiegészítő edzések küzdősportolóknak egyszerűen – 1. rész: Áttekintés és alapok
Kell-e más edzés a küzdősport mellett?
Ez a kérdés újra és újra előkerül, különösen a BJJ világában.
A fenntartható fejlődéshez és a hosszú távú egészséghez három nagy kategóriában gondolkodhatunk az edzésről:
Küzdősport
Erő és állóképességfejlesztés – „kondi”
Gyógytorna és regeneráció – „fizio”
1) Küzdősport
Ez az edzéseink fő célja, ebben mérjük a fejlődést, ez a legfontosabb pillér.
A küzdősportedzések célja a technikai fejlődés – tanulás, a mozdulatok gyakorlása drilleken, játékokon, szituációs edzéseken és sparringon keresztül.
Valamint a taktikai megértés – mikor, hogyan és miért alkalmazzuk a megtanult technikákat, hogyan alakítunk ki stratégiát, alkalmazkodunk ellenfelekhez és szabályrendszerekhez.
2) Erő és állóképességfejlesztés – „kondi”
Ide tartozik minden, ami nem közvetlenül a küzdősport, de fizikailag erősebbé és ellenállóbbá tesz: saját testsúlyos és súlyzós edzések, kardió stb.
Cél az általános fizikai felkészültség fejlesztése – erő, állóképesség, robbanékonyság, gyorsaság stb.
Egy erős, jól kondicionált test segíti a technikai végrehajtást, csökkenti a sérülések kockázatát, és lehetővé teszi, hogy nagyobb intenzitással tudjuk végezni a szeretett sportunkat.
Bármilyen küzdősportról is legyen szó, a sikerhez az alábbiakra van szükség:
Kiváló technika – hatékony mozgásminták, amelyek pontosan, felesleges energiaveszteség nélkül érik el a sportág céljait.
Erő és robbanékonyság – a statikus és gyors erőkifejtés képessége.
Állóképesség – a teljesítmény tartós fenntartása, a forma és a koncentráció megőrzése fáradtság alatt is.
3) Gyógytorna és regeneráció – „fizio”
Ide sorolhatjuk az alacsony intenzitású mozgásformákat és módszereket, amik segítenek helyreállítani az egyensúlyt a szervezetben: fizioterápia, jóga, pilates, nyújtás, légzőgyakorlatok, de a masszázs, szauna, jégfürdő, krioterápia, sőt a meditáció és a minőségi alvás is.
A cél a test egészségének, ellenálló képességének és egységes működésének fenntartása.
Nem pusztán a sérülések megelőzése a lényeg, hanem a hosszú távú teljesítőképesség, a mozgásminőség és a terhelés-pihenés egyensúlyának helyreállítása.
Három alapfogalom, amik minden sportoló számára kulcsfontosságúak:
Stabilitás – az ízületek és a törzs biztonságos megtartása a mozgás során.
Mobilitás – a megfelelő mozgástartomány biztosítása.
Koordináció – az ideg-izom rendszer összehangolt működése a pontos és kontrollált mozdulatokért.
Gyakori hibák
Az egyik gyakori hiba, hogy semmilyen kigészítő edzést nem csinálunk, mondván, hogy a technika mindent legyőz és "Helio Gracie sem tudott húzódzkodni."
A másik gyakori hiba, hogy túl nagy jelentőséget tulajdonítunk a kiegészítő-edzéseken mért fejlődésnek.
Attól, hogy több súllyal sikerül fekvenyomnunk, gyorsabban futunk le néhány kilómétert vagy nőtt a felkarunk – nem feltétlenül jelenti, hogy közeledünk az eredeti célunkhoz: jobban teljesíteni a küzdősportunkban.
Mikor, miből, mennyit?
Akár heti háromszor, akár naponta háromszor edzünk, a cél mindig az, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki a befektetett időnkből és energiánkból – miközben nem tévesztjük szem elől a fő célt: jobbá válni a küzdősportunkban.
"Csináld, amit tudsz, azzal, amid van, ott, ahol éppen vagy."
A következő hasonlat segíthet az edzésprogramunk megtervezésében:
Képzeljük el, hogy van egy vödrünk. Ez jelképezi a rendelkezésre álló időnket és energiánkat.
A vödröt háromféle dologgal tudjuk megtölteni: kövekkel, homokkal és vízzel.
A kövek jelentik a küzdősport-edzéseket – ezek a legfontosabbak, ezekből kell a legtöbbet bepakolnunk.
A homok az erő és állóképeeség edzéseket szimbolizálja – ezek kitöltik a kövek közti réseket.
A víz pedig a gyógytornát és a regenerációt jelképezi – ez mindent átjár, és akkor is befér, ha a vödör tele van kővel és homokkal.
Így tudjuk a heti vagy napi edzéstervünket felépíteni: először a köveket tesszük a helyükre, aztán jöhet a homok, végül pedig a víz.
Vagy ha például elutazunk egy hétre és nincs nálunk "kő" (azaz nincs lehetőségünk lemenni küzdősport-edzésre), dolgozhatunk a kondinkon.
Ha viszont sérültek vagyunk, egy ideig csak „vizet” töltünk a vödörbe – regenerálódunk, majd fokozatosan figyeljük, hogyan reagál a szervezetünk a különböző terhelésekre.
Toxikus pihenőnapok
Mindannyiunkal elődfordul, hogy úgy érezzük túl sokat edzettünk és úgy döntünk, hogy pihenésre van szükésgünk.
Viszont, ha ilyenkor egész nap görnyedve gamelünk, és egészségtelen ételekkel tömjük magunkat, nem teszünk magunknak szívességet.
Azt gondolhatjuk, hogy "ma nem csinálok semmit", de valójában rengeteget ártunk magunknak.
Ha szeretnénk egyre jobban teljesíteni, érdemes a regenerációra is úgy gondolni, mint az edzés egy elegedhetetlen elemére.
Így minél több időt és energiát szánunk a magas igénybevételű edzésekre, annál nagyobb odafigyelést igényel a regenráció.
Meg kell tanulnunk, hogyan hagyhatjuk a szervezetünket pihenni, megújúlni és felkészülni a következő nagy igénybevételre.
Szerencsére nem körülményes hőstettekre van szükség - apró mindennapi változtatásokkal hosszú távon hatalmas eredményeket érhetünk el.
Például ahelyett, hogy éjszakába nyúlóan sorozatokat néznénk, a testünkkel kérdőjelet formálva – dönthetünk úgy, hogy megelégszünk egy résszel. Közben a földön nyújtunk és hengerezünk, majd lefekvés előtt tíz percet meditálunk.
A napjaink során számos ilyen lehetőség kínálkozik: inkább sétálunk, inkább nem eszünk szemetet, inkább iszunk egy szódát.
Ezek az apró döntések óriási különbséget jelentenek az egészségünkben és a teljesítményünkben – nem egyik napról a másikra, hanem hosszú távon, szinte észrevétlenül.
A következő cikkekben részletesen kifejtjük ezeket a témákat. Praktikus tippeket és további forrásokat kínálunk, hogy folyamatosan bővíthesd az ismereteidet, és elkezdhess kialakítani egy saját, tudatos rendszert.