Kiegészítő edzések küzdősportolóknak egyszerűen – 2. rész: kondi alapelvek

Az előző részben áttekintettük a kiegészítő edzések fő kategóriáit, most pedig megnézzük a „kondi” néhány legfontosabb alapelvét.
Kondi alatt mi most minden Erő és Állóképesség fejlesztésére szolgáló edzést fogunk érteni.
Az ilyen jellegű edzések célja nemcsak a teljesítmény fokozása, hanem a sérülésmegelőzés és a hosszú távon fenntartható fejlődés biztosítása.

Erő, állóképesség és a fenntartható fejlődés

Az alaperő, valamint az izom- és kardiovaszkuláris állóképesség fejlesztése egyaránt elengedhetetlen, ha hosszú távon szeretnénk küzdősportot űzni.
Ezek teszik lehetővé, hogy több és minőségibb időt töltsünk a tatamin.
Ha az izmaink nem elég erősek, a terhelés közvetlenül az ízületeinkre és szalagjainkra nehezedik és jelentősen megnő a sérülések veszélye.
Fáradt, kimerült állapotban pedig különösen sérülékenyek vagyunk: ilyenkor nem tudjuk fenntartani a stabilitást és az egyensúlyt, ráadásul drasztikusan lecsökken a koncentrációnk és a reakcióidőnk is.
Megfelelő szintű általános fizikai felkészültséggel tovább tudjuk friss elmével és testtel gyakorolni a fejlődéshez szükséges technikákat és elkerülhetjük a sérülések és balesetek nagy részét.

Gyakoriság, Időtartam, Intenzitás

Amikor az edzéseinket tervezzük, fontos figyelembe venni a gyakoriságot, az időtartamot és az intenzitást.
Ez a három tényező határozza meg nemcsak azt, hogy mennyit profitálunk egy edzésből, hanem azt is, mennyire fáraszt le bennünket.

1. Gyakoriság = milyen gyakran edzünk.

2. Időtartam = milyen hosszú egy-egy edzés.

3. Intenzitás = mennyire közel dolgozunk a maximális kapacitásunkhoz – más néven a szubjektív erőkifejtés mértéke.

Fontos, hogy egyszerre csak kettő tényezőt tarthatunk magasan, a harmadikból engednünk kell.
Ha mindháromat egyszerre próbáljuk a maximumon tartani, a testünk előbb-utóbb feladja.

Vegyünk egy egyszerű példát a futásból:

Ha minden nap (gyakoriság) szeretnénk futni egy órát (időtartam), akkor kocognunk kell (intenzitás).
Ha minden nap (gyakoriság) sprintelni akarunk (intenzitás), akkor csak néhány rövid szakasz fog menni (időtartam).
Ha félmaratont futunk (időtartam) a lehető leggyorsabban (intenzitás), akkor azt csak néhány hetente vagy havonta tudjuk megtenni (gyakoriság).

Volumen - a fejlődés alapja

A volumen az adott időszakban felhalmozott edzésmunka mennyisége.
Azaz: Volumen = Gyakoriság × Időtartam
Ha például kocogunk heti ötször 1 órát, a heti volumen 5 óra.
Ha sprintelünk heti háromszor 30 percet, a heti volumen csak 90 perc.
Tehát, ha növeljük az intenzitást, csökkenni fog a volumen.

Most képzeljünk el két embert, akik küzdősportolnak:
„A” heti 3× edz, minden alkalommal szuper intenzíven.
„B” heti 5× edz, de kiegyensúlyozott, fenntartható tempóban.
Egy év elteltével „B” több mint 100 edzéssel, vagyis akár 200 órányi extra gyakorlással lesz gazdagabb.
Ha küzdenek, ki nyer? Aki mindig maximális erőbedobással dolgozott ritkábban, vagy az, aki alacsonyabb indenzitáson, de többet gyakorolt?
Tapasztalataink szerint hosszú távon jelentős előnyben lesz az, aki több időt töltött gyakorlással.

Ha az intenzitás helyett a következetességet helyezzük előtérbe, gyakrabban tudunk edzeni, nagyobb volument érhetünk el és jobbak leszünk.
Mindezt kiégés és sérülés nélkül.

Természetesen az intenzitás is fontos tényező, különösen, ha versenyre készülünk.
A titok abban rejlik, hogy meg kell tanulnunk helyesen adagolni.
Megfelelő kondicionáló edzésekkel fokozatosan növelhetjük a kapacitásunkat, így egyre nagyobb intenzitáson leszünk képesek teljesíteni.

Edzésciklusok

Egy bevált megközelítés a 4 hetes edzésciklus: három megterhelő hét után következik egy aktív pihenőhét.
Ez időt ad a testednek, hogy regenerálódjon, meggyógyuljon, és alkalmazkodjon az új teljesítményszinthez.
A testünk ciklusokban működik, és megfelelő pihenésre van szüksége ahhoz, hogy a kapott edzésingerből kihozzuk a maximális fejlődést.
Az edzés képlete: Terhelés + Pihenés = Fejlődés.
Ne ess abba a hibába, amit sok sportoló elkövet: Terhelés + Terhelés = Sérülés.
Szervezd az edzéseidet 3 hetes ciklusokba, hogy a tested megkapja a szükséges időt a regenerálódásra.
Ez jelentősen javítja majd a fejlődésed, az atlétikus képességeid és a technikai szinted is – mindezt úgy, hogy nem kell kihagynod edzésnapokat, csak az intenzitást kell csökkentened.

Biztonságos edzéselvek

• Mindig figyeljünk a helyes kivitelezésre.
  Amikor új gyakorlatokat építünk be az edzésprogramunkba, az elsődleges cél mindig a helyes kivitelezés, vagyis a „forma” elsajátítása.
  Ez azt jelenti, hogy a gyakorlatot meg kell tanulnunk megfelelő testtartással és hatékonyan végrehajtani.
  Figyelnünk kell az olyan részletekre, mint a gerinc, a fej, a csípő, a váll és a végtagok helyes pozíciója.
  Legyen szó saját testsúlyos, súlyzós vagy kardió gyakorlatokról, a helyes forma mindig kulcsfontosságú.

• Soha ne növeljük hirtelen a terhelést, edzésmennyiséget, vagy az intenzitást.

• Soha ne edzünk teljes kimerültségig.
  Minden ismétléssorozat és edzés végén is maradjon bennünk tartalék.

• Soha ne emeljünk maximum súlyt.
  A maximális súlyok emelése csak az erőemelőknek és olimpiai súlyemelőknek szükséges – küzdősportolóknak nem.
  Emellett nagy terhet ró az igerendszerre, ízületekre, és napokig korlátozhatja a képességünket, hogy hatékonyan drillezzünk és sparringoljunk.

• Figyeljünk a test jelzéseire. A fájdalom, szokatlan fáradtság vagy túlzott kötöttség intő jel, hogy állítsunk a terhelésen.

Gyakorlatok kiválasztása

Ne essünk abba a hibába, hogy egy gyakorlatot „jónak”, egy másikat pedig „rossznak” bélyegzünk.
Tekintsünk a különböző edzésmódszerekre úgy, mint különböző eszközökre.
Mindegyik más hatást vált ki, mindegyiknek megvan a maga célja.
A lényeg, hogy megértsük, mit fejleszt, hogyan hat ránk, és ez alapján döntsük el, mikor és hogyan használjuk – a saját céljaink szerint.

Ha célunk a küzdősportban való fejlődés, mindig ezt tartsuk szem előtt.

A saját testsúlyos gyakorlatok különösen hatékonyak, mert egyszerre fejlesztik az izomerőt, az izom- és kardiovaszkuláris állóképességet, valamint a stabilitást és a koordinációt.
Könnyen elsajátítható a helyes kivitelezésük, megmozgatják az egész testet, nem igényelnek különleges eszközt, és kevésbé terhelik az idegrendszert, mint a nehézsúlyos edzések.
Így gyorsabban regenerálódhatunk, és frissebben térhetünk vissza a küzdősport-edzésekhez.

Egyszerű = Nagyszerű

Amíg figyelünk a gyakorlatok helyes kivitelezésére és biztonságos keretek között dolgozunk, nem tudunk mellélőni.
Minden más csak részlet, amit idővel úgyis elsajátítunk.
Fontos, hogy az edzésprogramot a saját igényeinkhez és körülményeinkhez igazítsuk, ezért a cikksorozatunkban leírt példákat inkább iránymutatásként kezeld majd, ne pedig szentírásként, amit változtatás nélkül követni kell.

Az ismétlések számát, a sorozatokat és az edzésidőket mindig igazítsd a saját céljaidhoz és szükségleteidhez.
Ez a cikksorozat arra szolgál, hogy bemutassa az alapelveket, és példákon keresztül megmutassa, hogyan lehet ezeket konkrét gyakorlatokra alkalmazni.
A végső cél az, hogy képes legyél a saját edzéseidet megtervezni és folyamatosan finomítani azokat.
Kerüld a trendi újításokat és a felesleges bonyolítást – ami egyszerű, az nagyszerű.
Ha figyelsz a pontos kivitelezésre, és biztonságos keretek között dolgozol, biztos lehetsz benne, hogy folyamatosan fejlődni fogsz és javulni fog a teljesítményed.

Kondi célok meghatározása

Ha mérni szeretnénk a fejlődésünket, érdemes lehet néhány egyszerű kondi-célt kitűzni.
Fontos azonban, hogy ez ne tévesszen meg: a lényeg nem az, hogy ezekben az ismétlésszámokban, távokban vagy súlyokban fejlődjünk a végtelenségig, hanem az, hogy a küzdősportban legyünk jobbak.
Ezek a célok csak támpontként szolgálnak ahhoz, hogy egyre stabilabb alapunk legyen az edzésekhez.

• Húzódzkodás: 15 ismétlés

• Fekvőtámasz: 30 ismétlés 2 perc alatt

• Guggolás fitball-on: 10 ismétlés

• Futás: 30 perc folyamatos

• Úszás: 500 méter folyamatos

• Deadlift: 5 ismétlés a testsúlyunk 1,5-szörösével

• Guggolás: 5 ismétlés a testsúlyunk 1,2-szeresével

Ha ezeket a szinteket elérjük, biztos alapot kapunk ahhoz, hogy bírjuk a küzdősport terhelését, elkerüljük a sérüléseket, és hosszú távon is fejlődni tudjunk.
Fontos azonban, hogy ezek a célok nem előfeltételei annak, hogy valaki küzdősportoljon.
Ne hagyd, hogy elriasszanak, ha most még messze vagy tőlük, ez teljesen rendben van.
Ezek magas szintű célok, amiket csak hosszú évek alatt, következetes munkával lehet elérni.

A sorozat további részeiben gyakorlati példák segítségével mutatjuk be, hogyan alkalmazhatod ezeket az alapelveket a saját edzéseidben.