Kiegészítő edzések küzdősportolóknak egyszerűen – 3. rész: Saját testsúlyos köredzés

Az előző részekben áttekintettük miért nélkülözhetetlenek a kiegészítő edzések a küzdősportban és milyen alapelvek mentén érdemes felépíteni a kondicionáló programunkat.
Most pedig elérkeztünk a gyakorlati részhez: egy egyszerű, mégis rendkívül hatékony saját testsúlyos köredzést mutatunk be, amit szinte bárhol, bármikor el tudsz végezni – különleges eszközök nélkül, minimális időráfordítással.

Ez az edzés nemcsak az erőt, hanem az izom- és kardiovaszkuláris állóképességet is fejleszti, miközben javítja a stabilitást, mozgáskoordinációt és testtudatot – vagyis mindent, amire egy küzdősportolónak szüksége van.

Edzésfelépítés

A köredzés célja, hogy közepes intenzitással, folyamatos mozgással dolgoztassuk meg az egész testet.
Egy kör négy funkcionális gyakorlatból áll:

1. Guggolás variációk – az alsótest szimmetrikus gyakorlatai

2. Húzódzkodás variációk – a felsőtest húzó gyakorlatai

3. Kitörés variációk – az alsótest asszimetrikus gyakorlatai

4. Fekvőtámasz variációk – a felsőtest toló gyakorlatai

Minden gyakorlatnál fontos, hogy megtanuljuk stabilan tartani a gerincet, a medencét és a vállövet – ez az alapja a hatékony erőátvitelnek és a biztonságos mozgásnak.
Így valójában mindegyik gyakorlat egyben törzsgyakorlat is.

Ismétlésszámok körönként: 2, 4, 6, 8, 10, 10, 10...

A köröket folyamatosan végezzük, minimális pihenővel, figyelve a technikára és a mozgásminőségre.
Az asszimetrikus gyakorlatoknál (pl. kitörés) az ismétlésszám oldalanként értendő.

Hogyan válassz gyakorlatokat?

A cél, hogy minden kategóriából olyan variációt válassz, amiből legalább 12 szabályos ismétlésre képes vagy – így a terhelés megfelelő marad a teljes edzés alatt.

A gyakorlatok nevére kattintva rövid bemutatót láthatsz.
Ezek könnyen elsajátítható mozdulatok, de javasoljuk, hogy alaposan tájékozódj a helyes kivitelezésről és kérj segítséget edzőtől vagy gyógytornásztól.

1. Guggolás variációk:

   • A) Box guggolás – ülés egy dobozra vagy padra, majd felállás.
     Fontos: a gerinced végig tartsd egyenesen, a térdek stabilan kövessék a lábfej irányát, ne engedd befelé esni őket.

   • B) Részleges guggolás – csak a mozdulat alsó szakaszáig ereszkedj, ameddig a forma stabilan megmarad.
     Fókuszálj a csípő hátraengedésére és a térd iránytartásra. Ez a lépés segít felkészülni a teljes mélységű guggolásra.

   • C) Teljes guggolás – ereszkedj a combcsonttal derékszög alá, a sarkad maradjon a talajon, a törzs feszes.
     A mozgás végig kontrollált legyen, ne pattanj fel az aljáról.

   • D) Guggolás fitlabdán – az instabil felületen végzett guggolások kiválóan fejlesztik az egyensúlyt, valamint a törzs- és medencestabilitást, így hozzájárulnak a térd, a csípő és a derék egészségéhez.
     Ez egy fantasztikus gyakorlat – ha a hatását pirulában árulnák, mindenki zabálná.
     Végezheted egyensúlyozó párnán, BOSU-labdán, balance boardon vagy akár egy korláton is – bármilyen felületen, ahol guggolás közben egyensúlyoznod kell.

2. Húzódzkodás variációk:

   • A) Döntött törzsű evezés – gyűrűn, TRX-en vagy korláton.
     Húzd a lapockákat enyhén össze és lefelé, hogy a vállak lesüllyedjenek, távol a fülektől.
     Tartsd a vállad, a csípőd és a térded egy vonalban – ne engedd, hogy a medencéd bees­sen a talaj felé.

   • B) Könnyített húzódzkodás gumikötéllel – hurkold a gumikötelet a húzódzkodó rúdra és térdelj bele a másik végébe.
     A gumikötél csökkenti a testsúlyterhelést, így segít elsajátítani a teljes mozgástartományt.
     Figyelj rá, hogy a mozdulat tetején a mellkas közelítsen a rúdhoz, ne csak az állad.
     Tartsd feszesen a törzset hollow body pozícióban és a mozgás végén lassan, kontrolláltan ereszkedj vissza.
     Ahogy erősödsz, fokozatosan válts egyre kisebb ellenállású gumikötélre.
     Kísérletezz különböző fogásokkal – széles, szűk, tenyérrel befelé vagy kifelé.

   • C) Részleges húzódzkodás – a mozdulat alsó és felső szakaszán is dolgozz és fokozatosan növeld a mozgástartományt.
     Tartsd feszesen a törzset hollow body pozícióban és a mozgás végén lassan, kontrolláltan ereszkedj vissza.
     Kísérletezz különböző fogásokkal – széles, szűk, tenyérrel befelé vagy kifelé.

   • D) Teljes húzódzkodás – nyújtott karról indulj, majd húzd magad addig, amíg a mellkasod közelít a rúdhoz.
     Tartsd feszesen a törzset hollow body pozícióban és a mozgás végén lassan, kontrolláltan ereszkedj vissza.
     Kísérletezz különböző fogásokkal – széles, szűk, tenyérrel befelé vagy kifelé.

   • E) Asszimetrikus húzódzkodás – az egyik kéz a rúdon, a másik egy törölközőn, gumikötélen alacsonyabban fog.
     A testsúly nagy része a fő húzó karra kerül, így az egyik oldal fokozottabban dolgozik.
     Tartsd középen a törzset, ne csavarodj el és a mozdulat végén kontrolláltan engedd vissza magad.
     Kiváló átmenet az egykezes húzódzkodás felé.

3. Kitörés variációk:

   • A) Kitörés helyben – remekül fejleszti a csípő, térd és boka stabilitását.
     Lépj előre, majd engedd le a térded a talaj felé, miközben a törzs függőleges marad.
     A térded ne menjen a lábfej elé és ne dőlj előre a felsőtesttel.

   • B) Váltott kitörés hátra – lépj hátra, egyenes törzzsel ereszd le lassan a térded, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
     Fókuszálj a csípő stabilan tartására és a lábak egyenletes terhelésére.

   • C) Sétáló kitörés – dinamikusabb mozgás, ami erősen dolgoztatja a törzset és az egyensúlyt.
     Minden lépésnél kontrolláltan ereszkedj le.

   • D) Kitörésből váltott ugrás – indulj egy mély kitörés pozícióból, az elöl lévő láb teljes talpon, a hátul lévő láb pedig a lábujjakon támaszkodjon.
     Innen egyenes törzzsel ugorj felfelé és a levegőben válts lábat, hogy érkezéskor a másik láb legyen elöl.
     A mozdulat legyen folyamatos és ritmusos; landolásnál ne kapkodj, lassan engedd le a térded, majd robbanékonyan ugorj újra minél magasabbra.
     Figyelj a puha talajfogásra, a térdek iránytartására és arra, hogy a törzsed végig stabil, függőleges helyzetben maradjon.

4. Fekvőtámasz variációk:

   • A) Könnyített fekvőtámasz – támaszkodj egy stabil felületre (bordásfal, korlát vagy pad) váll- és térdmagasság között.
     Minél alacsonyabb a támasz, annál nehezebb lesz a gyakorlat.
     Tartsd a tested egyenes vonalban és engedd a mellkast a támasz felé, miközben a törzs feszes marad.
     Fokozatosan haladj egyre alacsonyabb támasz felé

   • B) Térdelő fekvőtámasz – támaszkodj a tenyereiden és a térdeiden, a törzsed és a combod alkosson egy egyenes vonalat.
     Engedd le a mellkast a talaj felé, majd nyomd vissza magad, miközben végig megtartod az egyenes törzspozíciót.
     Ez a gyakorlat kiváló átmenet a teljes fekvőtámasz felé.

   • C) Teljes fekvőtámasz – helyezkedj el támaszban, a tenyereid vállszélességben, közvetlenül a váll alatt, a tested pedig egy egyenes vonalat alkosson a fejtől a sarkakig.
     Engedd le a mellkast a könyök hajlításával, amíg az orrod majdnem eléri a talajt, majd nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe.
     A könyök kb. 45°-os szöget zárjon be a törzzsel, a mozgás legyen folyamatos és kontrollált, a törzsed végig feszes maradjon, a sarkak pedig maradjanak zárva.

   • D) Plyometrikus fekvőtámasz – indulj teljes fekvőtámasz pozícióból, feszes törzzsel és zárt sarkakkal.
     Engedd le a mellkast a talaj felé, majd robbanékonyan nyomd el magad, hogy a tenyerek elemelkedjenek a talajtól.
     Puhán érkezz vissza, azonnal fékezd a mozdulatot és kontrolláltan engedd le magad.

   • E) Kézenállásban fekvőtámasz falnál – fekvőtámasz pozícióból sétálj hátrafele, lábakkal fel a falra, amíg a tenyereid majdnem elérik azt.
     Tartsd feszesen a törzsed, majd lassan, kontrolláltan engedd le magad és nyomd vissza a kiinduló helyzetbe.

Példa edzésprogram

Egy saját kedvenc verzióm így néz ki:

1. Guggolás fitlabdán (1D)

2. Teljes húzódzkodás (2D)

3. Kitörésből váltott ugrás (3D)

4. Plyometrikus fekvőtámasz (4D)

A menet egyszerű:
2 guggolás – 2 húzódzkodás – 2-2 kitörésből ugrás – 2 fekvőtámasz majd 4, 6, 8, 10, 10, 10 ismétlés mindenből…
Így a végére összesen 50 guggolást, 50 húzódzkodást, 100 váltott kitörést és 50 fekvőtámaszt végzünk – kb. 30 perc alatt.
A fokozatos ismétlésszám-növekedés miatt a bemelegítés be van építve az edzésbe, a végére viszont garantáltan érezni fogod a hatását.

Tippek és progresszió

• Tempó: ne kapkodj, de ne is lazsálj – dolgozz folyamatos, „bandukolós” tempóban.

• Pihenő: pár másodperc gyakorlatok között – csak annyi, amennyi a légzés és a forma rendezéséhez kell.

• Progresszió: ha egy gyakorlat már túl könnyű, válts nehezebb variációra; ha túl nehéz, térj vissza egy könnyebbhez.

• Új gyakorlat bevezetése: a nehezebb variációt a 4–6 ismétléses körben próbáld ki, majd térj vissza az előzőhöz.

• Cél: a folyamatos, fenntartható fejlődés – nem a teljes kimerültség hajszolása.

Ezzel a módszerrel egyszerre fejleszted az izomerőt, állóképességet és mozgáskoordinációt, miközben a sérülésveszély is minimális marad.

Összegzés

Ez az edzésprogram egyszerű, de rendkívül hatékony eszköz arra, hogy kiegészítsd a küzdősport-edzéseidet és támogasd a fejlődésedet.
Végezheted a technikai edzések előtt, után, vagy olyan napokon is, amikor nem jutsz le a terembe.
Ha hetente 1–2 alkalommal beiktatod, látványosan javulni fog az általános erőd, robbanékonyságod és az edzéstűrő képességed is.

A következő részben egy rövid mobilitás-gyakorlatsort mutatunk be, ami fejleszti a mozgékonyságot, segít megelőzni a sérüléseket és támogatja a regenerációt is.