Kardió - Kiegészítő edzések küzdősportolóknak egyszerűen: 4. rész

Ebben a cikkben két egyszerű, de rendkívül hatékony interval edzésmódszert mutatuk be, amelyeket bárhol végezhetsz, és a saját edzettségi szintedhez igazíthatsz.

Először viszont érdemes tisztázni, miért fulladsz ki az edzéseken.

Mi a Mozgásgazdaságosság?

A küzdősportokban az állóképesség jelentős része az úgynevezett mozgásgazdaságosság (mozgásökonómia), vagyis az, hogy mennyire kis energiafelhasználással vagyunk képesek elvégezni egy adott feladatot.

Ez a jelenség más sportágakban talán egyértelműbben szemléltethető.
Ha valaki például elsajátítja a helyes úszótechnikát, és nem függőlegesen kapálózva próbál előrehaladni, hanem felfekszik a vízre és siklik, gyorsabb is lesz és tovább bírja majd.
Nem azért, mert jobb a „kardiója”, hanem mert hatékonyabban mozog, és nem pazarol felesleges energiát.

Ugyanígy, ha egy leszorításból való menekülésnél nem „fekvenyomással” próbálkozunk, hanem megtanuljuk csípővel kibillenteni az ellenfelet, és csontos alátámasztással stabil kereteket tartani, sokkal hatékonyabban, kevesebb energiafelhasználással érjük el a célunkat.
Tehát ha kezdőként gyorsan elfáradunk, gyakran nem az állóképesség hiánya a fő probléma, hanem a hatékonyságé.
Ilyenkor a technikai alapok elsajátítására és a hatékony kivitelezés gyakorlására többet ad, mint bármilyen kiegészítő edzés.

Természetesen az állóképességi edzések rendkívül hasznosak: fejlesztik a szervezet terhelhetőségét, erősítik a szív- és érrendszert, javítják az energiafelhasználást, gyorsítják a regenerációt, és támogatják a hosszabb edzésekhez szükséges mentális fókuszt.

Mi az interval edzés?

Az interval edzések lényege, hogy a rövid, intenzív munkaszakaszokat és az aktív vagy passzív pihenőket tudatosan váltogatjuk egymás után.
Ez a módszer hatékonyan fejleszti a funkcionális küszöböt (lactate threshold), így magasabb intenzitáson is képesek leszünk hosszabb ideig dolgozni.
A váltakozó terhelés–pihenő felépítés jól modellezi a küzdelmek intenzitását, így elősegít abban, hogy fáradás alatt is kontrolláltan és hatékonyan tudjunk teljesíteni.

TABATA

A tabata egy klasszikus interval módszer, amely 20 másodperc munkából és 10 másodperc pihenőből áll.
Szinte bármilyen gyakorlattal alkalmazható, íme egy jól bevált példa:

• 20 mp szöcske (kitörésből váltott ugrás), 10 mp pihenő, majd

• 20 mp burpee (lehasalsz, felugrasz), 10 mp pihenő, és így tovább.

Kezdhetjük 2 körrel (2 perc), és hétről hétre fokozatosan növelhetjük a terhelést.
Fontos, hogy a 20 másodperces munkaszakaszok alatt mindig a lehető legtöbb szabályos ismétlést végezzük el, és ugorjunk minél magasabbra.
Amennyiben van húzódzkodó rúd, a burpee helyett burpee pullup-ot is végezhetünk.

Aki azt mondja, hogy nincs ideje edzeni, tegye fel magának a kérdést, hogy van-e 4 perce erre.

FARTLEK

A fartlek svéd eredetű kifejezés, jelentése „sebességjáték”.
Az edzés során az intenzitást szabadon, érzésre váltogatjuk, kötött struktúra nélkül.

Leggyakrabban ciklikus sportokban használjuk, mint az úszás, kerékpározás és a futás, de árnyékolás vagy solo drillek során is kiválóan alkalmazható.
Fartlek edzések alatt a pihenőszakaszok nem teljes megállást jelentenek, hanem aktív pihenést, alacsony intenzitású mozgással.

A változó intenzitás miatt a fartlek jól illeszkedik olyan sportágakhoz, ahol a terhelés nem egyenletes, így segít felkészíteni a szervezetet a hirtelen tempóváltásokra és a fáradás alatti munkára.
A gyors szakaszok legyenek határozottan intenzívek, a lassú részek pedig szolgálják a regenerációt, nem a teljes megállást.

Az egyik kedvenc fartlek edzésem terepfutás közben: emelkedőkön sprint, lefelé és síkon kocogás vagy séta.

Egy másik fartlek megoldás tökéletes azoknak, akik unalmasnak találják az állóképességi sportokat: kocogsz és amikor elkezdesz unatkozni, sprintelsz, amíg csak bírod.
Amikor már nem bírsz tovább sprintelni, visszaveszel, és lazán haladsz tovább egészen addig, amíg újra el nem kezdesz unatkozni.
Ez azért zseniális, mert lesavasodva még senki nem unatkozott.

A fenti kiegészítő edzéseket érdemes technikai edzések előtt vagy után, illetve olyan napokon végezni, amikor nincs lehetőséged lejutni a dojo-ba.
Heti 1-2 alkalom már érezhető különbséget hozhat az állóképességben, a terhelhetőségben és a fáradás alatti teljesítményben.
A fejlődés kulcsa a fokozatosság és a következetesség - mindig eddz úgy, hogy másnapra is maradjon a tankban.